Warum neigen wir besonders im Home Office zu Nacken- und Kopfschmerzen?

Sitzt du zu viel und fühlst sich dadurch oft unbeweglich und verspannt? Damit bist du nicht alleine. Rund 46% der Bevölkerung in Deutschland leiden derzeit mit dir – d.h. fast jeder Zweite klagt über Beschwerden in der Nackenregion.¹

Der Trend zum Arbeiten im Home-Office verstärkt diese Tendenz radikal. Woran das liegt und was du selber gegen die Entstehung von Schulter-Nacken-Beschwerden oder Kopfschmerzen tun kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Langes Sitzen

Egal welche Position – unser Körper ist nicht dafür gemacht stundenlang in ein und derselben Position zu verweilen. Selbst das Geradesitzen ist auf Dauer nicht förderlich für deine Gesundheit. In ihrem Buch sagen die Autoren Starret und Cordoza² sogar, dass „langes Sitzen so schädlich wie Rauchen“ sei. Ganz so weit würden wir nicht gehen, aber langes ununterbrochenes Sitzen hat natürlich negative Folgen. Die Muskeln, die dich stabilisieren gehen in den Urlaub – dafür arbeiten die Schulter-Nacken-Muskeln besonders hart. Sie tragen deine Schultern und deinen schweren Kopf.

Stress

Kommt dann noch Stress dazu, verändert sich der Grundtonus nochmals. Vielleicht hast du deine körperlichen Reaktionen auf Stress schon mal bewusst wahrnehmen können. Oft führt es dazu, dass die Atmung flacher wird, der Herzschlag schneller, die Schultern werden ein Stück nach oben gezogen und der ein oder andere beißt sogar die Zähen aufeinander. Versetze dich in eine stressige Situation und spüre die Effekte dieser Stressreaktion nach – spüre auch, wo deine Muskeln härter arbeiten. Oft ist es der Bereich am Hinterkopf und der Schulter-Nacken-Bereich. Um Stress wieder loszuwerden, hilft es, wenn man die Stressreaktionen bewusst umkehrt – atme bewusst langsam und lass Schultern und Kiefer locker. Damit signalisierst du deinem Körper, dass es keinen Grund für Stress gibt. Außerdem ist Bewegung und das Draußensein in der Natur unheimlich wichtig beim Stressmanagement. Tatsächlich zeigte eine Studie, dass sich der Stresshormon-Level schon innerhalb von 20-30 Minuten im Grünen um ganze 20% senkten lässt.³

Kopfposition & Ergonomie

Die Position deines Kopfes hat einen enormen Einfluss auf deine Muskelspannung. Im Büro, aber vor allem in einem nicht optimal ausgestatteten Home-Office, schieben wir den Kopf häufig nach vorne. Näher zum Bildschirm, um besser sehen zu können oder aus reiner Bequemlichkeit. Schiebst du den Kopf weit nach vorne müssen deine stabilisierenden Muskeln weniger machen – dafür belastest du aber deine passiven Strukturen wie Bänder, Kapseln und Bandscheiben. Und das hat Konsequenzen – je deutlicher der Kopf nach vorne geschoben und dort gehalten wird, desto deutlicher sind die Konsequenzen.⁴ Deine Schulter-Nacken-Muskeln werden fester und die stabilisierenden Muskeln vorne in der Tiefe deiner Halswirbelsäule (tiefe Nackenflexoren) sind weniger aktiv. Da wir in dieser Position zusätzlich den Kopf heben, um auf den Bildschirm zu gucken, spannen die Muskeln an unserem Hinterkopf kräftig an. Und all das kann zu Kopfschmerzen^{5, 6} , Schulter-Nacken-Schmerzen⁷ oder Schwindel⁸ führen.

Anstatt in dieser Position zu verharren, solltest du so oft wie möglich die Position wechseln,  Pausen einlegen und das Minimum an ergonomischen Anpassungen deines Arbeitsplatzes zu Hause vornehmen. Höhenverstellbare Tische und ergonomische Stühle sind toll – aber leider haben die wenigsten diese zu Hause. Aber du kannst auch mit einfachen Haushaltsgegenständen für ein paar Optimierungen sorgen. Eine externe Maus und Tastatur zu besorgen ist aber in jedem Fall ratsam. Über diesen Link gelangst du zu einer Anleitung für ein nackenfreundliches Home-Office:  https://yesdays.de/nackenfreundliches-home-office/   

Bewegung

Schon erwähnt, aber nochmal, weil es so wichtig ist: Unser Körper braucht Bewegung. Bewegen wir uns nicht, haben unsere Muskeln eine Grundspannung, die sich nur wenig verändert, was später in der Muskulatur spürbar wird. Durch die Bewegung dürfen sich die Muskelfasern und Faszien bewegen, was Schmerzen vorbeugt. Durch das Arbeiten im Home-Office bewegen wir uns allerdings weniger. Der Weg zur Arbeit und zurück nach Hause fallen weg und auch der Plausch an der Kaffeemaschine mit den lieben Kollegen. Und so summieren sich die Minuten, die wir uns weniger bewegen – und das wird spürbar. Stress, Verspannungen, Kopfschmerzen und auch das Körpergewicht nehmen zu. Sorge für ausreichend Bewegung. Du kannst z.B. Spazierengehen beim Telefonieren, morgens vor dem ersten Termin eine Runde um den Block gehen, dich zum Mittagessen mit Kollegen oder Freunden verabreden oder deinen Arbeitstag mit einer Runde Radfahren abschließen. Sorge für einen gesunden Ausgleich zu den einseitigen Belastungen am Arbeitsplatz, indem du gezielte Mobilisations-, Kräftigungs-, und Entspannungsübungen für deinen Schulter-Nacken-Bereich durchführst.

Gesundheit priorisieren

So wie jeder wichtige Termin einen Blocker in deinem Kalender bekommt, sollte auch deine Gesundheit bzw. deine gesundheitsfördernden Aktivitäten einen festen Blocker im Kalender bekommen. Setze dir ein konkretes Ziel, visualisiere dir dein Zielbild und suche dir einen „Trainingsbuddy“, der das Ziel gemeinsam mit dir verfolgt. Das motiviert und macht auch noch mehr Spaß.

Vorbeugung

Und nun? 6 Tipps zur Vorbeugung von Nacken- und/oder Kopfschmerzen im Home Office 

1) Vermeide langes Sitzen – jede neue Position ist die Richtige

2) Kehre typische körperlicher Stressreaktionen um – atme bewusst tief und langsam, lass Schultern und Kiefer locker. Führe regelmäßig Entspannungsübungen durch (z.B. Progressive Muskelentspannung nach Jakobsen wie im Yesdays Online-Kurs)

3) Achte auf eine gesunde Kopfhaltung beim Arbeiten – passe dein Home-Office so gut es geht an. Hier nochmal der Link zu der Anleitung für ein nackenfreundliches Home-Office https://yesdays.de/nackenfreundliches-home-office/ 

4) Bewege dich ausreichend – am besten in der Natur. Das hebt nicht nur die Stimmung, es senkt auch nachweislich den Level an Stresshormonen in deinem Körper

5) Führe gezielte Übungen für deinen Schulter-Nacken-Bereich durch – damit schaffst du den wichtigen Ausgleich zu den einseitigen Belastungen am Arbeitsplatz

6) Priorisiere deine Gesundheit – plane feste Zeiten für Bewegung / Sport ein

Kurs Empfehlung

Der Yesdays Online-Kurs für den Schulter-Nacken-Bereich ist ein zertifizierter Präventionskurs, der von allen gesetzlichen Krankenkassen vollständig oder zu sehr großen Teilen erstattet wird. Er enthält neben interessanten Wissensvideos und gezielten Übungen auch eine Menge Alltagstipps und berücksichtigt dabei besonders die Herausforderungen, die durch Home-Office, hybrides Arbeiten oder einseitigen Belastungen entstehen. Also ideal für alle Viel-Sitzer mit einem Hang zu Verspannungen und/oder Spannungskopfschmerzen.