Wie hängen Stress und Nackenschmerzen zusammen?

Nackenschmerzen können die verschiedensten Auslöser haben - Stress gehört zu den Top 3. Erfahre warum das so ist & was du dagegen tun kannst.

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Nackenschmerzen können die verschiedensten Auslöser haben. Stress gehört jedoch zu den Top 3. Warum das so ist und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.

Psychischer vs. physischer Stress

Wenn es um Stress geht, berufen sich Studien häufig auf den Stress am Arbeitsplatz, denn hier sind wir sowohl dem physischen Stress (z.B. langes Sitzen am PC oder repetitive Arbeit) als auch dem arbeitsbezogenen, psychosozialen Stress, wie hohen Anforderungen oder einem schlechten Arbeitsklima, ausgesetzt.1

 

Dabei führt Stress zu einer ganzen Reihe von Anpassungsvorgängen in unserem Körper. Er führt unter anderem dazu, dass Stresshormone, wie z.B. Adrenalin, ausgeschüttet werden. Dadurch weiten sich unsere Atemwege und es gelangt mehr Sauerstoff in unser Gewebe, unser Herzschlag wird schneller und der Blutdruck steigt. Das macht uns wach – unsere Lunge und unser Herz können härter arbeiten. An sich eine hilfreiche Körperreaktion, um phasenweise besonders leistungsfähig zu sein. Wenn jedoch nach einer Stressphase keine Erholungsphase folgt, kommt es zu einer Überlastung und Daueranspannung. Die Folge: Die Harmonie unseres Körpers ist gestört. 

Der Übergang von der Psyche auf den Körper

Stress verändert aber nicht nur unseren Hormonhaushalt – er verändert auch unsere Körperhaltung und unseren Muskeltonus. Die mentale Anspannung mündet in einer körperlichen Anspannung.

 

Vielleicht erinnerst du dich an die letzte Stressphase am Arbeitsplatz oder steckst mittendrin: Die nächste Deadline wartet, der Druck steigt, der Herzschlag wird spürbar schneller2 und unsere Atmung wird flacher. Das hängt, wie oben beschrieben, mit den ausgeschütteten Stresshormonen zusammen. Und genau hier passiert auch der Übergang von der Psyche auf den Körper.

 

Für gewöhnlich passiert Folgendes:

  • Die Schultern werden hochgezogen3
  • Die Zähne werden fester zusammengebissen4
  • Atmung fällt schwerer bzw. wird flacher
  • Herzschlag wird schneller

Zusätzlich werden deine Muskeln durch das Adrenalin stärker durchblutet, was sie noch stärker arbeiten lässt. Und diese Dauer-Anspannung führt häufig  zu Nackenbeschwerden und weiterführend sogar zu Spannungskopfschmerzen.

Starte den Selbstversuch

Der Zusammenhang aus psychischer Belastung und physischer Reaktion lässt sich ganz einfach nachspüren. Versetze dich in eine stressige Situation, zieh die Schultern leicht hoch und beiße die Zähne aufeinander. Und jetzt spüre hin, was passiert.

  • Was macht deine Atmung?
  • Wie verteilt sich die Spannung im Schulter-Nacken-Bereich?
  • Wie fühlt sich dein Hinterkopf bzw. der Übergang zur Halswirbelsäule an?

Du wirst eine Grundspannung gespürt haben. Diese Grundspannung muss aber nicht immer sofort zu Beschwerden führen.

Nackenschmerzen am Wochenende

Vielleicht kennst du das Phänomen, dass man die stressige Arbeitswoche gut übersteht, aber dafür am Wochenende Nacken- und/oder Kopfschmerzen hat. Diese Schmerzen werden „Entspannungsschmerzen“ genannt. Grund hierfür sind wieder Hormone. Wenn wir einer stressigen Situation über einen langen Zeitraum ausgesetzt sind, schüttet unser Körper Endorphine aus. Sie dämmen die Schmerzwahrnehmung ein. Dadurch spüren wie die erhöhte Anspannung in unseren Muskeln weniger. Erst in der Erschöpfungsphase werden die Schmerzen spürbar.5

Der Einfluss von Home-Office / New-Work

Tatsächlich leidet fast jede/r zweite unter Nacken- und Rückenschmerzen6 – und seit Beginn der Corona-Pandemie wird sich diese Zahl aller Voraussicht nach nochmal deutlich nach oben entwickelt haben.  Warum? Weil das ausschließliche Arbeiten von zu Hause zwar viel zeitliche Flexibilität mit sich bringt, wir uns dadurch aber noch weniger bewegen. Und der heimische Küchenstuhl hat meistens auch nicht die ergonomischsten Eigenschaften.

 

Außerdem sind die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit fließender – der notwendige Abstand zur Arbeit, um in die Erholungsphase zu gelangen, wird kleiner.

 

Und nun? 6 Tipps gegen stressbedingte Nackenbeschwerden

  1. Körperliche Stressreaktionen umkehren: Lass die Schultern bewusst locker, löse die Zunge vom Gaumen und deinem Kiefer. Atme bewusst tief und langsam ein und aus. All das wird deinem Körper signalisieren, dass kein Grund zur Sorge (oder zum Stress) besteht.
  2. Ausgleich: Eine Mischung aus Kraft- , Beweglichkeits- und Ausdauertraining ist ideal, um die Muskeln in der Freizeit wieder aufzuwecken und den Staub vom langen Sitzen von den Knochen zu klopfen.
  3. Bewegung: Unser Körper braucht Bewegung, um die Stresshormone wieder loszuwerden. Spazierengehen, Joggen, Fahrradfahren – alles ist erlaubt. Am besten in der Natur – Schon 20-30 Minuten in der Natur können deinen Cortisolspiegel (Stresshormon) um bis zu 20% senken.7
  4. Ergonomie: Gestalte dein Home-Office so ergonomisch wie möglich. Eine kostenlose Anleitung bekommst du hier zum Download: https://yesdays.de/nackenfreundliches-home-office/
  5. Positionswechsel: Verändere deine Position so oft wie möglich. Nutze die Freiheit in deinen eigenen 4 Wänden – stell dich an ein hohes Sideboard, setze dich im Schneidersitz auf den Boden oder einfach mal raus. Im Grunde ist jede Veränderung deiner Position besser als das Verweilen in ein und derselben Position.
  6. Pausen: Halte unbedingt deine Pausen ein. Stelle dir einen Wecker oder plane deine Pausen in deinem Kalender fest ein. Dein Körper braucht diese Erholungsphasen!

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Sag auch du „Ja“ zu einem gesunden Nacken.

 

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