ZERTIFIZIERTE PRÄVENTIONSKURSE NACH § 20 SGB V
Rücken-, Nacken- & Kopfschmerzen verstehen und vorbeugen
Zwei zertifizierte Onlinekurse, die dir helfen Beschwerden nachhaltig zu reduzieren – flexibel, alltagsnah und von deiner Krankenkasse bezahlt.
Bis zu 100% Kostenerstattung
Zertifiziert nach
§20 SGB V
Flexibel & bequem online
Über 100 Krankenkassen zahlen unsere Onlinekurse
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Über 100 gesetzliche Krankenkassen erstatten Yesdays-Kurse – bis zu 100% der Kursgebühr. Check in 30 Sekunden, was bei dir drin ist.
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Unsere Onlinekurse für deinen Nacken und Rücken
Nacken Onlinekurs
(Krankenkasse zahlt)
€ 99
Yes! Endlich Nacken & Kopfschmerzen vorbeugen
- 8 Module á 50 Minuten
- 6 Std. Videos in HD Qualität
- 107 PDF-Seiten zum Herunterladen
- 1 Jahr Zugriff auf alle Inhalte
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Unterer Rücken
Onlinekurs (Kasse zahlt)
€ 99
Zur Vorbeugung von Beschwerden im unteren Rücken
- 8 Module á 55 Minuten
- 6,5 Std. Videos in HD Qualität
- 96 PDF-Seiten zum Herunterladen
- 1 Jahr Zugriff auf alle Inhalte
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Bekannt aus
Das sagen unsere Kunden über unsere Kurse
Nutze deinen Anspruch auf Prävention
In Deutschland wird großen Wert auf Prävention gelegt, um uns ein langes und vitales Leben zu ermöglichen und das Gesundheitssystem bestmöglich zu entlasten. Abhängig von der Krankenkasse werden 2 Präventionskurse pro Jahr unterstützt, bei denen 75% – 100% der Kursgebühren übernommen werden. Da z.B. der Yesdays Kurs für den Nacken (zertifiziert) 99,00 € kostet, entsteht für dich ein Eigenanteil von 0€ – 25€ – abhängig von deiner Krankenkasse. Nimmst du an keinem Präventionskurs teil, so entfällt dein Budget für Präventionsleistungen bei deiner Krankenkasse.
Deine Krankenkasse bezahlt die Kurse
Der „Nacken Kurs (zertifiziert)“ und der „Untere Rücken Kurs (zertifiziert)“ wurden beide offiziell durch die Zentrale Prüfstelle Prävention (ZPP) zertifiziert – und sind daher erstattungsfähig über alle gesetzlichen Krankenkassen. Eine Übersicht über die voraussichtliche Höhe der Erstattung findest du in unserem Erstattungsrechner. Für die Erstattung der Kursgebühr musst du lediglich die Rechnung und dein Teilnahme-Zertifikat, welches du am Ende des Kurses erhältst, bei deiner Krankenkasse einreichen. Klingt einfach – ist es auch! Bei Bedarf helfen dir auch gerne bei der Einreichung.
Qualitätsgesichert & ZPP zertifiziert
Die Zentrale Prüfstelle übernimmt an dieser Stelle die Überprüfung der vom GKV-Spitzenverband festgelegten Qualitätskriterien für individuelle verhaltensbezogene Kursangebote. Werden alle Kriterien erfüllt, so gilt der Kurs als erstattungsfähig. Gleichzeitig wissen die Kursteilnehmer, dass der Kurs qualitätsgesichert ist und strenge Auflagen erfüllt.
FAQs
Rücken- und Nackenschmerzen allgemein: Vorbeugung und Behandlung
Die meisten Nacken- und Rückenschmerzen sind unspezifisch. Das bedeutet: Es lässt sich keine einzelne Verletzung oder Erkrankung als eindeutige Ursache feststellen. Häufig spielen mehrere Faktoren zusammen, zum Beispiel wenig Bewegung, langes Sitzen, ungewohnte oder einseitige Belastungen sowie empfindliche oder angespannte Muskeln und andere Gewebestrukturen.
Auch Schlaf, Stress, psychische Belastungen, die allgemeine körperliche Belastbarkeit und frühere Schmerzerfahrungen können beeinflussen, wie Beschwerden entstehen und wahrgenommen werden. Dabei ist nicht automatisch eine „falsche Haltung“ schuld. Meist kommt es vielmehr darauf an, wie lange du in einer Position bleibst, wie abwechslungsreich du dich bewegst und wie gut dein Körper an die jeweilige Belastung gewöhnt ist.
Dass es oft nicht den einen klaren Auslöser gibt, kann zunächst frustrierend sein. Gleichzeitig ist genau das auch eine gute Nachricht: Viele dieser Einflussfaktoren lassen sich aktiv verändern. Bewegung, gezieltes Training, verständliches Wissen und kleine Anpassungen im Alltag können dir helfen, wieder belastbarer zu werden und mehr Sicherheit im Umgang mit deinen Beschwerden zu gewinnen.
Genau hier setzen die zertifizierten Online-Präventionskurse von Yesdays an. Wir zeigen dir nicht nur passende Übungen für Nacken und Rücken, sondern erklären verständlich, wie Beschwerden entstehen können und was du selbst Schritt für Schritt beeinflussen kannst.
Eine Verspannung und einen Bandscheibenvorfall kannst du anhand der Beschwerden allein nicht immer sicher unterscheiden. Verspannungen äußern sich häufig durch drückende oder ziehende Schmerzen, eingeschränkte Beweglichkeit und empfindliche Muskeln. Die Beschwerden können sich je nach Haltung, Bewegung, Stress oder Belastung verändern.
Ein Bandscheibenvorfall kann ebenfalls Nacken- oder Rückenschmerzen verursachen. Typischer für eine Beteiligung von Nerven sind jedoch ausstrahlende Schmerzen in Arm oder Bein, Kribbeln, Taubheitsgefühle oder eine neu auftretende Muskelschwäche. Allerdings verursacht längst nicht jeder Bandscheibenvorfall Beschwerden, und auch ausstrahlende Schmerzen bedeuten nicht automatisch, dass ein Bandscheibenvorfall vorliegt. Eine sichere Diagnose ist nur durch eine medizinische Untersuchung möglich.
Lass deine Beschwerden zeitnah ärztlich abklären, wenn Lähmungserscheinungen, deutliche Gefühlsstörungen, Probleme mit Blase oder Darm, starke Schmerzen nach einem Unfall oder andere ungewöhnliche Symptome auftreten.
Bei leichten bis mittelgradigen, nicht akuten Beschwerden helfen häufig Bewegung, ein schrittweiser Belastungsaufbau und verständliches Wissen über mögliche Einflussfaktoren. Genau dabei unterstützen dich die zertifizierten Online-Präventionskurse von Yesdays. Sie ersetzen jedoch keine individuelle Diagnostik oder Therapie.
Bei unspezifischen Rücken- oder Nackenschmerzen wird Wärme meist eher empfohlen als Kälte. Wärmflasche, Heizkissen, warmes Bad oder Wärmepflaster können die Muskulatur entspannen, das Wohlbefinden verbessern und dabei helfen, sich wieder leichter zu bewegen. Auch die S3-Leitlinie zu nicht-spezifischen Nackenschmerzen empfiehlt Wärme zur Selbstanwendung. In der Leitlinie zu nicht-spezifischen Kreuzschmerzen wird sie ebenfalls als unterstützende Maßnahme genannt.
Wärme kannst du meist für etwa 15 bis 30 Minuten anwenden. Achte darauf, dass sie angenehm warm und nicht zu heiß ist. Wärmepflaster können je nach Produkt auch über mehrere Stunden getragen werden. Beachte dabei immer die Herstellerangaben und kontrolliere regelmäßig deine Haut.
Kälte kann sich angenehm anfühlen, wenn Beschwerden ganz frisch aufgetreten sind oder sich eine Region gereizt, geschwollen oder heiß anfühlt. Wende ein Kühlpack nicht direkt auf der Haut an, sondern wickle es in ein dünnes Tuch. Meist reichen etwa 10 bis 15 Minuten. Danach solltest du eine Pause einlegen, bevor du erneut kühlst.
Bei typischen Verspannungen empfinden viele Menschen Wärme als wohltuender. Entscheidend ist jedoch auch dein persönliches Empfinden: Nutze das, was dir angenehm ist und Bewegung erleichtert. Breche die Anwendung ab, wenn sie Schmerzen, Taubheit, Brennen oder deutliche Hautreaktionen auslöst.
Wärme und Kälte können Beschwerden kurzfristig lindern, ersetzen aber keine aktive Strategie. Langfristig sind regelmäßige Bewegung, ein schrittweiser Belastungsaufbau und passende Übungen meist wichtiger. Genau dabei unterstützen dich die zertifizierten Online-Präventionskurse von Yesdays: Du lernst, welche Übungen zu deinen Beschwerden passen und wie du selbst aktiv Einfluss nehmen kannst.
Zum Arzt solltest du gehen, wenn die Schmerzen länger als ein paar Wochen bestehen oder sich wiederholt,
sie sehr stark sind oder nachts in Ruhe zunehmen,
du neurologische Symptome (Taubheit, Lähmung, Gangunsicherheit) bemerkst,
Fieber, Gewichtsverlust, Trauma/Sturz oder bekannte Vorerkrankungen (z.B. Krebs, Osteoporose) hinzukommen.
Auch häufiger Rückfall ohne klare Ursache ist ein Grund, das genauer abklären zu lassen.Die meisten Rückenschmerzen sind harmlos und bessern sich innerhalb einiger Tage oder Wochen. Du musst deshalb nicht bei jedem Ziehen sofort ärztlichen Rat einholen. Eine Untersuchung ist jedoch sinnvoll, wenn die Schmerzen sehr stark sind, sich deutlich verschlimmern, immer wieder auftreten oder nach einigen Wochen nicht besser werden.
Schnell ärztlich abklären lassen solltest du Rückenschmerzen, wenn zusätzlich eines dieser Warnzeichen auftritt:
Taubheitsgefühle, Kribbeln oder deutliche Schwäche in einem oder beiden Beinen
Probleme beim Wasserlassen oder Stuhlgang
Gefühlsstörungen im Bereich von Gesäß, Genitalien oder Innenseiten der Oberschenkel
starke Schmerzen nach einem Sturz oder Unfall
Fieber, Schüttelfrost oder ein starkes Krankheitsgefühl
ungeklärter Gewichtsverlust
bekannte Tumorerkrankung oder Osteoporose
starke Schmerzen, die unabhängig von Bewegung dauerhaft bestehen oder nachts deutlich zunehmen
Bei Lähmungserscheinungen, Kontrollverlust über Blase oder Darm oder Taubheit im Schritt handelt es sich um einen medizinischen Notfall. Dann solltest du sofort ärztliche Hilfe suchen.
Bei leichten bis mittelgradigen, nicht akuten Beschwerden ist es meist sinnvoll, im Rahmen deiner Möglichkeiten aktiv zu bleiben. Die zertifizierten Online-Präventionskurse von Yesdays unterstützen dich dabei, deine Beschwerden besser zu verstehen, passende Übungen kennenzulernen und Schritt für Schritt wieder mehr Vertrauen in Bewegung aufzubauen. Sie ersetzen jedoch keine ärztliche Diagnostik oder individuelle Therapie.
Bei Rückenschmerzen gibt es nicht die eine Sportart, die für alle am besten geeignet ist. Entscheidend ist vor allem, dass du dich regelmäßig bewegst und eine Aktivität findest, die dir Freude macht und die du langfristig beibehalten kannst.
Gut geeignet sind zum Beispiel zügiges Spazierengehen, Wandern, Radfahren, Schwimmen, Wassergymnastik, Yoga oder Pilates. Auch gezieltes Krafttraining kann sinnvoll sein, um die Belastbarkeit von Rücken, Bauch, Beinen und Hüfte schrittweise zu verbessern. Dabei musst du nicht besonders sportlich sein: Schon regelmäßige Spaziergänge können helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen.
Starre Verbote sind meist nicht nötig. Auch Joggen oder andere intensivere Sportarten können möglich sein, wenn du sie gut verträgst und die Belastung langsam steigerst. Beginne lieber mit kurzen Einheiten und erhöhe Dauer und Intensität Schritt für Schritt. Leichte Beschwerden während oder nach dem Training bedeuten nicht automatisch, dass du deinem Rücken schadest.
In den zertifizierten Online-Präventionskursen von Yesdays lernst du gezielte Übungen für mehr Beweglichkeit, Kraft und Belastbarkeit kennen. Gleichzeitig erklären wir dir, wie Rückenschmerzen entstehen können und wie du Bewegung wieder mit mehr Sicherheit und einem guten Gefühl in deinen Alltag integrierst.
Bei starken, plötzlich auftretenden oder ausstrahlenden Schmerzen sowie bei Taubheitsgefühlen oder Muskelschwäche solltest du dich vor dem Training ärztlich oder physiotherapeutisch untersuchen lassen.
Bei Nackenschmerzen gibt es nicht die eine Matratze oder das eine Kopfkissen, das für alle Menschen optimal ist. Entscheidend ist, dass du bequem liegst und dein Kopf weder stark nach oben noch nach unten abknickt. Halswirbelsäule und Kopf sollten möglichst in einer entspannten, neutralen Position bleiben.
In Seitenlage sollte das Kissen den Abstand zwischen Schulter und Kopf ausgleichen. Breitere Schultern oder eine festere Matratze erfordern häufig ein etwas höheres Kissen. In Rückenlage genügt meist ein flacheres Kissen, das den Nacken angenehm unterstützt, ohne den Kopf weit nach vorne zu drücken. In Bauchlage wird die Halswirbelsäule durch die starke Drehung häufig stärker belastet. Falls du gern auf dem Bauch schläfst, ist ein sehr flaches Kissen oder zeitweise gar kein Kopfkissen oft angenehmer.
Auch die Matratze sollte zu deinem Körper und deiner bevorzugten Schlafposition passen. Sie sollte ausreichend stützen, gleichzeitig aber an Schulter und Becken genügend nachgeben. Ob sie weich, mittelfest oder fest sein sollte, lässt sich nicht allein anhand von Körpergewicht oder Beschwerden bestimmen. Wichtiger ist, dass du bequem liegst, gut schläfst und morgens nicht regelmäßig mit stärkeren Beschwerden aufwachst.
Ein spezielles Nackenstützkissen kann hilfreich sein, ist aber kein Muss. Bezeichnungen wie „orthopädisch“ oder „ergonomisch“ garantieren nicht automatisch, dass ein Kissen zu dir passt. Praktisch sind Modelle, deren Höhe sich anpassen lässt oder die du einige Nächte probeschlafen kannst.
Die aktuelle S3-Leitlinie zu nicht-spezifischen Nackenschmerzen stellt keine bestimmte Matratze oder Kissenform als zentrale Behandlung heraus. Im Vordergrund stehen verständliche Beratung, Aktivität und Bewegung. Kissen und Matratze können den Schlaf angenehmer machen, lösen Nackenschmerzen aber meist nicht allein.
In den zertifizierten Online-Präventionskursen von Yesdays lernst du deshalb nicht nur Übungen für Nacken und Rücken kennen. Wir erklären dir auch, welche Faktoren Beschwerden beeinflussen können und wie du selbst Schritt für Schritt wieder mehr Sicherheit in Bewegung und Alltag gewinnst.
Viele Rückenschmerzen lassen sich auch ohne Medikamente positiv beeinflussen. Besonders häufig handelt es sich um sogenannte nicht-spezifische Rückenschmerzen. Je nach Definition und untersuchter Gruppe betrifft das etwa 85 bis 90 Prozent der Fälle. Dabei lässt sich keine einzelne Erkrankung oder strukturelle Veränderung als eindeutige Ursache feststellen.
Gerade nicht-spezifische Rückenschmerzen sprechen häufig gut auf Bewegung, gezielte Bewegungsübungen und einen schrittweisen Belastungsaufbau an. Auch Entspannungsübungen können sinnvoll sein, insbesondere wenn Stress, Anspannung oder psychische Belastungen die Beschwerden verstärken. Die Behandlung orientiert sich deshalb vor allem daran, die Aktivität zu erhalten oder wieder aufzubauen und Vertrauen in Bewegung zurückzugewinnen.
Versuche deshalb, im Rahmen deiner Möglichkeiten aktiv zu bleiben und längere Bettruhe zu vermeiden. Spaziergänge, häufige Positionswechsel und leichte Alltagsbewegung sind häufig hilfreicher als vollständige Schonung. Bei akuten Beschwerden kann zusätzlich Wärme angenehm sein, zum Beispiel durch eine Wärmflasche, ein Heizkissen oder ein warmes Bad.
In den zertifizierten Online-Präventionskursen von Yesdays zeigen wir dir passende Übungen für Beweglichkeit, Kraft und Entspannung. Gleichzeitig lernst du, wie nicht-spezifische Rückenschmerzen entstehen können und was du selbst im Alltag beeinflussen kannst. So geht es nicht nur darum, Beschwerden kurzfristig zu lindern, sondern langfristig wieder belastbarer zu werden und mehr Sicherheit in Bewegung zu gewinnen.
Bei starken, plötzlich auftretenden oder zunehmend schlimmer werdenden Schmerzen sowie bei Taubheitsgefühlen, Muskelschwäche, Problemen mit Blase oder Darm, Fieber oder Beschwerden nach einem Unfall solltest du ärztlichen Rat einholen.
Online-Präventionskurse für Nacken- und den unteren Rücken
Online findest du eine große Bandbreite: von allgemeinen Rückenschulkursen über spezifische Programme für den unteren Rücken bis hin zu Nackenkursen, die sich auf Bildschirmarbeit und stressbedingte Verspannungen konzentrieren. Viele Angebote kombinieren Videos, Übungspläne, Hintergrundwissen und Alltagstipps.
Zertifizierte Präventionskurse nach § 20 SGB V unterscheiden sich von klassischen Fitnessvideos durch ein geprüftes Kurskonzept, einen festgelegten Umfang und die Möglichkeit, sich einen Teil der Kosten von der gesetzlichen Krankenkasse erstatten zu lassen. Auch die Online-Kurse von Yesdays sind entsprechend zertifiziert und grundsätzlich über alle gesetzlichen Krankenkassen erstattungsfähig.
Unser Ansatz geht jedoch über das reine Vormachen von Übungen hinaus. Wir möchten, dass du besser verstehst, wie Beschwerden entstehen können, was sie beeinflusst und was du selbst konkret tun kannst. Dazu verbinden wir verständliches Gesundheitswissen mit passenden Übungen, alltagstauglichen Tipps und einer positiven Portion Motivation. So stärken wir deine Selbstwirksamkeit und helfen dir dabei, mit Freude und ohne Perfektionsdruck langfristig aktiv zu bleiben.
Online‑Kurse können sehr wirksam sein, wenn sie ein strukturiertes Programm, gute Anleitung, klare Steigerung und alltagstaugliche Übungen bieten – unOnline-Kurse können sehr wirksam sein, wenn sie ein strukturiertes Programm, eine verständliche Anleitung, eine sinnvolle Steigerung und alltagstaugliche Übungen bieten – und wenn du regelmäßig mitmachst. Viele Menschen schätzen die Flexibilität, unabhängig von Zeit und Ort trainieren zu können, und bleiben dadurch eher am Ball.
Präsenzkurse sind besonders sinnvoll, wenn du viel Anleitung, direkte Korrekturen oder persönliche Unterstützung benötigst. Auch wenn du unsicher bist, woher deine Beschwerden kommen, kann eine Betreuung vor Ort hilfreich sein. Bei stärkeren, anhaltenden oder unklaren Schmerzen ist eine persönliche Abklärung durch eine Ärztin, einen Arzt oder eine Physiotherapeutin beziehungsweise einen Physiotherapeuten grundsätzlich sinnvoll – unabhängig davon, ob du dich für einen Online- oder Präsenzkurs entscheidest.
Welche Kursform besser zu dir passt, ist daher sehr individuell.d wenn du sie konsequent mitmachst. Viele Menschen schätzen die Flexibilität, unabhängig von Zeit und Ort trainieren zu können, und bleiben dadurch eher dran.
Präsenzkurse sind besonders sinnvoll, wenn du viel Anleitung und direkte Korrektur brauchst oder unsicher bist, was deine Beschwerden genau sind. Bei stärkeren oder unklaren Schmerzen ist ein persönlicher Check durch Arzt oder Physiotherapeut immer sinnvoll, unabhängig von Online oder Präsenz. Am Ende ist die Entscheidung, ob Online- oder vor-Ort-Kurse sehr individuell.
Die meisten zertifizierten Präventionskurse richten sich an Menschen ohne akute behandlungsbedürftige Erkrankung. Sie können dabei helfen, Beschwerden vorzubeugen, die körperliche Belastbarkeit zu verbessern und bei leichten bis mittelgradigen, nicht akuten Beschwerden wieder aktiver zu werden. Wichtig ist, dass keine Warnzeichen oder unklaren Symptome vorliegen.
Bei plötzlich auftretenden, anhaltend starken oder neurologisch auffälligen Beschwerden solltest du die Ursache vorab ärztlich abklären lassen. Online-Kurse ersetzen in solchen Fällen keine individuelle Diagnostik oder Therapie. Nach der Abklärung können sie jedoch sinnvoll ergänzen und dich dabei unterstützen, langfristig aktiv zu bleiben.
Wie oft du üben solltest, hängt von deinen Beschwerden, deinem Ausgangsniveau und der Art der Übungen ab. Als gute Orientierung gelten zwei bis drei Einheiten pro Woche von jeweils etwa 20 bis 30 Minuten. Zusätzlich helfen kurze Bewegungs- und Entlastungspausen im Alltag dabei, regelmäßig aktiv zu bleiben.
Erste Veränderungen spüren viele bereits nach einigen Wochen. Für stabile und langfristige Effekte braucht es meist mehrere Monate regelmäßiger Bewegung. Entscheidend ist dabei weniger Perfektion als eine Routine, die zu deinem Alltag passt und die du dauerhaft beibehalten kannst.
Wie schnell ein Online-Kurs wirkt, ist individuell und hängt unter anderem von deinen Beschwerden, deinem Ausgangsniveau und deiner Regelmäßigkeit ab. Viele Teilnehmende bemerken bereits nach einigen Wochen erste Veränderungen, zum Beispiel eine bessere Beweglichkeit, weniger Anspannung oder ein sichereres Körpergefühl.
Deutlichere und stabilere Effekte auf Beschwerden, Belastbarkeit und Bewegungsverhalten entwickeln sich meist über mehrere Monate. Entscheidend ist deshalb, den Kurs nicht als kurzfristige „Kur“ zu sehen, sondern als Einstieg in neue Gewohnheiten, die du langfristig in deinen Alltag integrierst.
Ja, es gibt Online-Kurse, die speziell auf Nackenverspannungen und die Belastungen durch langes Sitzen und Bildschirmarbeit ausgerichtet sind. Typische Inhalte sind Übungen für Nacken und Schultern, die Verbesserung der Beweglichkeit, ergonomische Tipps sowie kurze Bewegungspausen, die sich direkt in den Arbeitsalltag integrieren lassen.
Auch der zertifizierte Nackenkurs von Yesdays wurde gezielt für Menschen entwickelt, die viel sitzen und ihrem Nacken etwas Gutes tun möchten. Neben passenden Übungen vermittelt er verständliches Wissen über Nacken- und Kopfschmerzen, mögliche Einflussfaktoren und konkrete Möglichkeiten, selbst aktiv zu werden. Kurze Alltagseinheiten und ausführlichere Trainingseinheiten helfen dabei, Bewegung langfristig in den Tagesablauf zu integrieren.
Ja, es gibt Online-Kurse, die speziell auf Nackenbeschwerden und damit zusammenhängende Kopfschmerzen ausgerichtet sind. Sinnvoll sind vor allem Angebote, die nicht nur einzelne Übungen zeigen, sondern verständlich erklären, wie Nacken, Schultern, obere Wirbelsäule und Kopf zusammenspielen können.
Der zertifizierte Nackenkurs von Yesdays verbindet genau dieses Wissen mit gezielten Übungen für Beweglichkeit, Kraft und Entspannung. Du lernst, mögliche Einflussfaktoren besser zu verstehen und erkennst, was du selbst im Alltag tun kannst. Dabei geht es nicht um perfekte Haltung oder möglichst viel Training, sondern um kleine, realistische Schritte, die dir guttun und die du langfristig beibehalten kannst.
Bei plötzlich auftretenden, sehr starken oder ungewöhnlichen Kopfschmerzen sowie bei neurologischen Symptomen solltest du die Beschwerden vorab ärztlich abklären lassen.
Für einen Online-Präventionskurs brauchst du zu Hause meist nur wenig Platz und kaum Equipment. Eine freie Fläche von etwa zwei Quadratmetern reicht in der Regel aus. Hilfreich sind eine Trainingsmatte, bequeme Kleidung und je nach Übung ein Stuhl, ein Handtuch oder kleine Alltagsgegenstände.
Ein bestimmtes Fitnesslevel brauchst du nicht. Gute Kurse bieten verschiedene Schwierigkeitsstufen und zeigen dir, wie du Übungen an deine aktuellen Möglichkeiten anpassen kannst. Auch bei Yesdays geht es nicht darum, besonders sportlich oder beweglich zu sein. Du startest dort, wo du gerade stehst, und steigerst dich Schritt für Schritt.
Wichtig ist vor allem, dass du dich sicher bewegen kannst und keine akuten oder ungeklärten Beschwerden vorliegen. Bei stärkeren Schmerzen, ausgeprägten Bewegungseinschränkungen oder Unsicherheit solltest du vorab ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen.
Das hängt vom jeweiligen Anbieter ab. Zertifizierte Präventionskurse werden nach festgelegten Qualitätskriterien geprüft, können aber von Fachpersonen mit unterschiedlichen Qualifikationen entwickelt und geleitet werden. Deshalb lohnt es sich, auf die fachliche Ausbildung, Erfahrung und transparente Angaben zur Kursentwicklung zu achten.
Die Yesdays-Kurse wurden von Kim Budelmann entwickelt. Sie ist Physiotherapeutin, Gesundheitswissenschaftlerin und verfügt über langjährige Erfahrung in den Bereichen Bewegung, Prävention und digitale Gesundheitsangebote. Die Inhalte verbinden verständliches Gesundheitswissen mit alltagstauglichen Übungen und orientieren sich an aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen.
Dabei geht es nicht nur darum, Übungen nachzumachen. Du sollst verstehen, was deine Beschwerden beeinflussen kann, und lernen, wie du selbst Schritt für Schritt aktiv werden kannst.
Ablauf Online-Präventionskurse
Online-Präventionskurse bestehen meist aus mehreren aufeinander aufbauenden Einheiten, die du flexibel von zu Hause aus absolvieren kannst. Bei Yesdays umfasst ein Kurs acht Module mit verständlichen Erklärungen, Übungsvideos und konkreten Tipps für deinen Alltag.
Du arbeitest dich Schritt für Schritt durch die Inhalte und lernst nicht nur passende Übungen kennen, sondern auch, wie Beschwerden entstehen können und was du selbst beeinflussen kannst. Dabei kannst du die Übungen bei Bedarf wiederholen und die Inhalte in deinem eigenen Tempo bearbeiten. Die einzelnen Module werden jedoch in einem festgelegten wöchentlichen Rhythmus freigeschaltet.
Damit ein vollständig zeit- und ortsunabhängiger Online-Präventionskurs von der Krankenkasse erstattet werden kann, müssen alle Einheiten, also 100 Prozent des Kurses, absolviert werden. Bei Präsenzkursen und Live-Onlineseminaren ist in der Regel eine Teilnahme an mindestens 80 Prozent der Termine erforderlich.
Nach erfolgreichem Abschluss erhältst du eine Teilnahmebescheinigung, die du bei deiner Krankenkasse einreichen kannst.
Für einen Online-Präventionskurs brauchst du lediglich ein internetfähiges Gerät, zum Beispiel einen Computer, ein Tablet oder ein Smartphone, sowie eine stabile Internetverbindung. Die Kursinhalte kannst du direkt über einen aktuellen Webbrowser aufrufen. Eine zusätzliche Software oder besondere technische Ausstattung ist in der Regel nicht erforderlich.
Für die Übungsvideos ist ein ausreichend großer Bildschirm hilfreich, damit du die Bewegungen gut erkennen kannst. Außerdem solltest du den Ton hören können, entweder über die eingebauten Lautsprecher oder über Kopfhörer. Eine Kamera oder ein Mikrofon benötigst du für die zeit- und ortsunabhängigen Yesdays-Kurse nicht.
Am besten stellst du dein Gerät so auf, dass du den Bildschirm während der Übungen gut sehen kannst und dich gleichzeitig sicher und frei bewegen kannst.
Ja. Zu den Yesdays-Kursen gehören ergänzende Unterlagen und praktische Übungsübersichten, die du herunterladen kannst. So kannst du wichtige Inhalte, Übungen und Tipps auch nach dem jeweiligen Modul noch einmal in Ruhe nachlesen und für deinen Alltag nutzen.
Die Materialien unterstützen dich dabei, die Übungen selbstständig umzusetzen und dir Schritt für Schritt eine passende Bewegungsroutine aufzubauen. Nach Abschluss des Kurses kannst du die Unterlagen weiterhin griffbereit aufbewahren und immer wieder darauf zurückgreifen.
Ja. Bei zertifizierten Online-Präventionskursen erhältst du nach erfolgreichem Abschluss in der Regel eine Teilnahmebescheinigung für deine Krankenkasse. Diese reichst du meist zusammen mit dem Zahlungsnachweis ein, um eine Erstattung zu beantragen.
Wie hoch die Erstattung ausfällt, hängt von deiner Krankenkasse und ihren jeweiligen Konditionen ab. Viele gesetzliche Krankenkassen übernehmen einen großen Teil der Kurskosten, einige erstatten den Betrag vollständig.
Auch bei den zertifizierten Yesdays-Kursen erhältst du nach vollständiger Teilnahme eine entsprechende Bescheinigung für deine Krankenkasse – ganz einfach und automatisch per E-Mail.
Kosten und Kostenerstattung digitaler Präventionskurse
Die Kosten für einen digitalen beziehungsweise online durchgeführten Präventionskurs für den Rücken unterscheiden sich je nach Anbieter, Umfang und Kursformat. Häufig liegen zertifizierte Online-Präventionskurse zwischen etwa 80 und 150 Euro.
Fachlich genauer wird zwischen Onlinekursen beziehungsweise IKT-Kursen und digitalen Präventionsangeboten unterschieden. Im allgemeinen Sprachgebrauch werden beide Begriffe jedoch häufig gleichbedeutend verwendet.
Die Yesdays-Präventionskurse kosten 99 Euro. Den Preis haben wir bewusst so gewählt, dass der Kurs für möglichst viele Menschen gut zugänglich bleibt und häufig innerhalb der Erstattungsgrenzen gesetzlicher Krankenkassen liegt.
Unser Ziel ist, dass du an deiner Gesundheit arbeiten kannst, ohne dir unnötig viele Gedanken über die Kosten machen zu müssen. Wie hoch die Erstattung tatsächlich ausfällt, hängt von deiner Krankenkasse und ihren individuellen Konditionen ab.
Ja, gesetzliche Krankenkassen bezuschussen oder erstatten häufig die Kosten für zertifizierte Online-Präventionskurse nach § 20 SGB V. Voraussetzung ist, dass der Kurs von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert ist und du die erforderliche Teilnahmequote erfüllst. Bei zeit- und ortsunabhängigen Online-Kursen müssen dafür in der Regel alle Einheiten vollständig absolviert werden.
Wie hoch die Erstattung ausfällt, ist von Krankenkasse zu Krankenkasse unterschiedlich. Manche Kassen übernehmen einen Teil der Kosten, andere erstatten zertifizierte Kurse vollständig. Nach erfolgreichem Abschluss erhältst du eine Teilnahmebescheinigung, die du bei deiner Krankenkasse einreichst.
Auch die Online-Präventionskurse von Yesdays sind nach § 20 SGB V zertifiziert und grundsätzlich über alle gesetzlichen Krankenkassen erstattungsfähig. Sie kosten 99 Euro. Den Preis haben wir bewusst so gewählt, dass die Kurse für möglichst viele Menschen finanziell gut zugänglich bleiben und häufig innerhalb der Erstattungsgrenzen der Krankenkassen liegen. Wie viel deine Krankenkasse konkret übernimmt, solltest du vor der Buchung direkt dort erfragen.
Damit eine gesetzliche Krankenkasse einen Präventionskurs bezuschussen oder erstatten kann, muss der Kurs in der Regel nach § 20 SGB V zertifiziert sein. Dafür werden unter anderem das Kurskonzept, die fachliche Qualifikation der Kursleitung, die Inhalte, der zeitliche Umfang und die methodische Umsetzung geprüft.
Zusätzlich musst du die vorgeschriebene Teilnahmequote erfüllen. Bei vollständig zeit- und ortsunabhängigen Online-Kursen müssen in der Regel alle Kurseinheiten absolviert werden. Nach erfolgreichem Abschluss erhältst du eine Teilnahmebescheinigung, die du bei deiner Krankenkasse einreichst.
Auch die Online-Präventionskurse von Yesdays erfüllen diese Anforderungen und sind entsprechend zertifiziert. Wie viel deine Krankenkasse tatsächlich erstattet, hängt von ihren individuellen Konditionen ab.
Mehr dazu erfährst du in unserem Ratgeber: Wie funktioniert die Erstattung von Präventionskursen durch die Krankenkasse?
Wie viel eine gesetzliche Krankenkasse für einen zertifizierten Präventionskurs übernimmt, ist nicht einheitlich geregelt. Jede Krankenkasse legt selbst fest, welchen Prozentsatz sie erstattet, welcher Maximalbetrag gilt und wie viele Kurse pro Jahr bezuschusst werden.
Einige Krankenkassen übernehmen einen festen Prozentsatz der Kursgebühr, andere erstatten bis zu einem bestimmten Höchstbetrag. Die Techniker Krankenkasse übernimmt beispielsweise 80 Prozent der Kosten bis maximal 150 Euro für einen Einzelkurs. Die BARMER erstattet für zertifizierte Online-Kurse bis zu 100 Euro.
Die zertifizierten Online-Präventionskurse von Yesdays kosten 99 Euro. Je nach Krankenkasse kann daher ein großer Teil oder sogar der vollständige Kurspreis erstattet werden. Am besten prüfst du die aktuellen Konditionen vor der Buchung direkt bei deiner Krankenkasse.
Eine ausführliche Übersicht findest du in unserem Ratgeber zur Erstattung von Präventionskursen durch die Krankenkasse.
Viele gesetzliche Krankenkassen bezuschussen bis zu zwei zertifizierte Präventionskurse pro Kalenderjahr. Das gilt beispielsweise für die Techniker Krankenkasse, die BARMER und zahlreiche AOKs. Entscheidend kann dabei das Datum des Kursbeginns sein.
Die genaue Anzahl, die Höhe des Zuschusses und mögliche Sonderregelungen legt jedoch jede Krankenkasse selbst fest. Deshalb solltest du die aktuellen Bedingungen direkt bei deiner Krankenkasse prüfen.
Da auch die Online-Präventionskurse von Yesdays nach § 20 SGB V zertifiziert sind, können sie grundsätzlich als einer dieser erstattungsfähigen Kurse genutzt werden.
„Zertifiziert nach § 20 SGB V“ bedeutet, dass ein Präventionskurs die Qualitätskriterien der gesetzlichen Krankenkassen erfüllt. Geprüft werden unter anderem das Kurskonzept, die Inhalte, der zeitliche Aufbau, die Qualifikation der Kursleitung und die methodische Umsetzung. Die Prüfung übernimmt in der Regel die Zentrale Prüfstelle Prävention im Auftrag der gesetzlichen Krankenkassen.
Nach erfolgreicher Prüfung erhält das konkrete Kursangebot eine individuelle Kurs-ID. Über diese Nummer können Krankenkassen den Kurs eindeutig zuordnen und erkennen, dass er zertifiziert und grundsätzlich bezuschussungsfähig ist. Die Kurs-ID findest du häufig in der Kursbeschreibung oder auf der Teilnahmebescheinigung.
Auch die Online-Präventionskurse von Yesdays verfügen über eine entsprechende Zertifizierung und Kurs-ID. Nach vollständiger Teilnahme erhältst du eine Bescheinigung, die du bei deiner gesetzlichen Krankenkasse zur Erstattung einreichen kannst.
In der Regel bezahlst du den Präventionskurs zunächst selbst. Nach erfolgreichem Abschluss erhältst du eine Teilnahmebescheinigung, die du zusammen mit dem Zahlungsnachweis bei deiner Krankenkasse einreichst. Anschließend wird dir der vorgesehene Zuschuss erstattet.
Wie hoch die Erstattung ausfällt und welche Unterlagen benötigt werden, hängt von deiner Krankenkasse ab. Bei den Yesdays-Kursen erhältst du nach vollständiger Teilnahme alle notwendigen Nachweise für die Einreichung per E-Mail.
Da die Kurse 99 Euro kosten, kann je nach Krankenkasse ein großer Teil oder sogar der vollständige Betrag erstattet werden.
Die Teilnahmebescheinigung kannst du nach Abschluss des Kurses bei deiner Krankenkasse einreichen. Bei vielen Krankenkassen funktioniert das bequem über die App, das Online-Portal oder per E-Mail. Alternativ kannst du die Unterlagen häufig auch per Post einreichen.
In der Regel benötigt die Krankenkasse die Teilnahmebescheinigung und einen Zahlungsnachweis. Anschließend prüft sie deinen Antrag und überweist dir den vorgesehenen Zuschuss. Welche Einreichungsmöglichkeiten und Fristen gelten, erfährst du direkt bei deiner Krankenkasse.
Bei den Yesdays-Kursen erhältst du nach vollständiger Teilnahme alle erforderlichen Nachweise per E-Mail. Diese kannst du anschließend direkt an deine Krankenkasse weiterleiten oder dort hochladen.
Ja, auch Menschen mit bestehenden Rücken- oder Nackenbeschwerden können an einem zertifizierten Präventionskurs teilnehmen und dafür einen Zuschuss von ihrer Krankenkasse erhalten. Entscheidend ist, dass der Kurs zur Prävention und Stärkung der eigenen Gesundheitskompetenz geeignet ist und keine akute behandlungsbedürftige Erkrankung im Vordergrund steht.
Präventionskurse richten sich häufig an Menschen mit leichten bis mittelgradigen, nicht akuten Beschwerden. Sie können dabei unterstützen, beweglicher und belastbarer zu werden, Zusammenhänge besser zu verstehen und selbst aktiv zu bleiben. Eine individuelle Therapie oder ärztliche Diagnostik ersetzen sie jedoch nicht.
Bei starken, plötzlich auftretenden, anhaltenden oder neurologisch auffälligen Beschwerden solltest du die Ursache vor Beginn des Kurses ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen. Auch die Yesdays-Kurse können bei bestehenden, nicht akuten Rücken- oder Nackenbeschwerden genutzt und nach erfolgreicher Teilnahme bei der gesetzlichen Krankenkasse eingereicht werden.
Ergonomie am Arbeitsplatz
Stelle deinen Bürostuhl so ein, dass beide Füße sicher auf dem Boden stehen und deine Knie ungefähr im rechten Winkel gebeugt sind. Die Sitzfläche sollte so hoch sein, dass du entspannt sitzen kannst, ohne die Schultern hochzuziehen oder Druck unter den Oberschenkeln zu spüren.
Die Rückenlehne sollte deinen unteren Rücken gut unterstützen. Wenn dein Stuhl verstellbare Armlehnen hat, richte sie so aus, dass deine Unterarme locker aufliegen und deine Schultern entspannt bleiben. Zwischen der Vorderkante des Sitzes und deinen Kniekehlen sollte etwas Platz bleiben.
Wichtig ist jedoch nicht nur die eine „richtige“ Einstellung. Auch ein ergonomisch eingestellter Stuhl ersetzt keine Bewegung. Verändere regelmäßig deine Sitzposition, stehe zwischendurch auf und baue kurze Bewegungspausen in deinen Arbeitstag ein. Die beste Haltung ist meist die nächste.
Die ideale Höhe von Schreibtisch und Bildschirm hängt von deiner Körpergröße und deiner Sitzposition ab. Stelle den Schreibtisch so ein, dass deine Unterarme locker aufliegen können und deine Ellenbogen ungefähr einen rechten Winkel bilden. Dabei sollten deine Schultern entspannt bleiben. Bei einem nicht höhenverstellbaren Tisch kannst du zunächst den Stuhl passend einstellen und bei Bedarf eine Fußstütze verwenden.
Der Bildschirm sollte direkt vor dir stehen. Die obere Bildschirmkante befindet sich idealerweise etwa auf Augenhöhe oder etwas darunter. So blickst du leicht nach unten und kannst den Kopf in einer sanften Nickposition halten, ohne ihn dauerhaft nach vorne zu schieben. Diese Position unterstützt eine möglichst neutrale Ausrichtung der oberen Halswirbelsäule und kann die Muskulatur direkt unterhalb des Hinterkopfs entlasten. Der Abstand zum Bildschirm beträgt meist etwa eine Armlänge, kann aber je nach Bildschirmgröße und Sehkraft variieren.
Noch wichtiger als eine vermeintlich perfekte Einstellung ist, dass du deine Position regelmäßig wechselst. Stehe beispielsweise beim Telefonieren auf oder gehe während des Gesprächs ein paar Schritte. Arbeitest du mit einem Laptop, kannst du ihn zeitweise auf ein höheres Sideboard oder die Küchenarbeitsplatte stellen. Auch ein hochgestelltes Bügelbrett kann als praktische Zwischenlösung für kurze Arbeitsphasen im Stehen dienen.
Rücke den Bildschirm bei Bedarf näher heran, verändere zwischendurch deine Sitzhaltung und plane kurze Bewegungs- und Blickpausen ein. Dein Arbeitsplatz muss nicht den ganzen Tag perfekt eingestellt sein – entscheidend ist, dass du regelmäßig zwischen verschiedenen Positionen wechselst.
Bei Nackenschmerzen sollte der Monitor so stehen, dass du mit leicht gesenktem Blick auf die Bildschirmmitte schauen kannst. Als Orientierung gilt: Die obere Bildschirmkante befindet sich etwa auf Augenhöhe oder wenige Zentimeter darunter. Der Bildschirm sollte direkt vor dir und ungefähr eine Armlänge entfernt stehen.
Wichtig ist, dass du den Kopf nicht dauerhaft nach vorne schieben oder in den Nacken legen musst. Eine leichte Nickposition unterstützt eine neutrale Ausrichtung der oberen Halswirbelsäule und kann die Muskulatur am Hinterkopf entlasten. Trägst du eine Gleitsichtbrille, sollte der Monitor häufig etwas tiefer stehen, damit du nicht ständig den Kopf anheben musst.
Es gibt jedoch nicht die eine perfekte Monitorhöhe für alle Menschen. Passe die Position so an, dass dein Blick entspannt bleibt, und wechsle regelmäßig deine Haltung. Auch die beste Bildschirmeinstellung ersetzt keine Bewegungs- und Blickpausen.
Inhalt umschaltenBei Nackenschmerzen sind Maus und Tastatur sinnvoll, die nah am Körper liegen und eine entspannte Haltung ermöglichen. Die Unterarme sollten locker auf dem Tisch oder den Armlehnen aufliegen können, ohne dass du die Schultern hochziehst oder den Arm dauerhaft weit nach vorne beziehungsweise zur Seite strecken musst.
Eine kompakte Tastatur ohne separaten Ziffernblock kann hilfreich sein, weil die Maus dadurch näher an der Körpermitte liegt. Nutzt du den Ziffernblock nur selten, ist eine kleinere Tastatur daher oft angenehmer. Die Tastatur sollte möglichst flach stehen, damit die Handgelenke nicht dauerhaft nach oben abgeknickt werden.
Bei der Maus ist weniger die Bauform als die passende Größe und Position entscheidend. Eine normale, vertikale oder ergonomisch geformte Maus kann sinnvoll sein, wenn sie angenehm in der Hand liegt und du sie ohne unnötige Spannung bedienen kannst. Auch ein Trackball oder eine zentrale Maus kann eine Alternative sein. Ein bestimmtes Modell ist jedoch nicht automatisch für alle Menschen besser.
Platziere Maus und Tastatur direkt vor beziehungsweise neben dir und wechsle gelegentlich die Hand oder nutze Tastenkürzel. Noch wichtiger als die „perfekte“ Ausstattung sind regelmäßige Positionswechsel und kurze Bewegungspausen, damit Nacken, Schultern und Arme nicht über längere Zeit in derselben Haltung bleiben.
Im Büro helfen vor allem kurze, regelmäßige Bewegungspausen. Schon ein bis zwei Minuten zwischendurch können sinnvoll sein, wenn du sie mehrmals am Tag einbaust.
Für den Nacken kannst du die Schultern langsam nach hinten kreisen, den Kopf sanft nach rechts und links drehen oder das Kinn leicht zurückziehen, ohne den Kopf nach unten zu drücken. Auch ein bewusstes Heben und anschließendes Lockern der Schultern kann Spannungsgefühle reduzieren.
Für den Rücken eignen sich kleine Aufrichtbewegungen: Setze dich nach vorne auf den Stuhl, richte den Brustkorb auf und bewege die Brustwirbelsäule abwechselnd leicht nach vorne und hinten. Du kannst dich außerdem im Sitzen sanft zu beiden Seiten drehen oder im Stand das Becken langsam vor- und zurückkippen.
Noch wirksamer wird es, wenn du mehr Bewegung in deine Abläufe einbaust: Stehe beim Telefonieren auf, gehe kurze Wege bewusst zu Fuß, nutze Treppen und wechsle regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen.
In den zertifizierten Online-Präventionskursen von Yesdays findest du weitere kurze Übungen, die sich direkt in deinen Arbeitsalltag integrieren lassen. Dabei zeigen wir dir nicht nur passende Bewegungen, sondern erklären auch verständlich, wie Nacken- und Rückenschmerzen entstehen können und was du selbst beeinflussen kannst.
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Wichtig ist, dass die Übungen angenehm bleiben und keine starken oder ausstrahlenden Schmerzen auslösen. Bei akuten, ungewöhnlichen oder anhaltend starken Beschwerden solltest du die Ursache ärztlich oder physiotherapeutisch abklären lassen.
Versuche, spätestens alle 30 bis 60 Minuten kurz aufzustehen oder deine Position deutlich zu verändern. Dafür reichen oft schon ein bis zwei Minuten: ein paar Schritte gehen, die Schultern bewegen, den Rücken strecken oder kurz im Stehen weiterarbeiten.
Zusätzlich sind regelmäßige Blickpausen sinnvoll. Schaue zwischendurch bewusst vom Bildschirm weg und in die Ferne, damit sich Augen und Nacken entspannen können. Entscheidend ist weniger die eine perfekte Pausenregel als ein häufiger Wechsel zwischen Sitzen, Stehen und Bewegung.
In den zertifizierten Online-Präventionskursen von Yesdays lernst du, wie du solche kurzen Bewegungspausen sinnvoll in deinen Arbeitsalltag integrierst. Du bekommst konkrete Übungen für Nacken und Rücken sowie alltagstaugliche Strategien, die dir helfen, regelmäßig aktiv zu bleiben.
Ergonomisches Sitzen bedeutet, deinen Arbeitsplatz so einzustellen, dass du möglichst entspannt und ohne unnötige Belastung arbeiten kannst. Dazu gehören ein passend eingestellter Stuhl, ein sinnvoll positionierter Bildschirm sowie Maus und Tastatur in gut erreichbarer Nähe. Deine Füße sollten sicher stehen, die Schultern locker bleiben und der Rücken ausreichend unterstützt werden.
Dynamisches Sitzen geht noch einen Schritt weiter: Statt lange in derselben Position zu verharren, wechselst du regelmäßig zwischen verschiedenen Sitzhaltungen. Du kannst dich aufrichten, anlehnen, etwas nach vorne rutschen oder zwischendurch aufstehen. Nicht die eine perfekte Haltung ist entscheidend, sondern der regelmäßige Wechsel.
Auch ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz ersetzt keine Bewegung. Kurze Pausen, ein paar Schritte und kleine Übungen für Nacken, Schultern und Rücken helfen dabei, einseitige Belastungen zu reduzieren.
In den zertifizierten Online-Präventionskursen von Yesdays lernst du, wie du deinen Arbeitsplatz alltagstauglich gestaltest und mehr Bewegung in deinen Arbeitstag bringst – ohne starre Regeln oder den Anspruch, immer perfekt sitzen zu müssen.
Nein, einen höhenverstellbaren Schreibtisch brauchst du nicht zwingend. Er kann es jedoch leichter machen, regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln und so mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu bringen.
Viele Menschen haben zwar einen höhenverstellbaren Schreibtisch, fahren ihn aber so gut wie nie hoch. Das bloße Haben macht den Rücken also noch nicht gesünder 😉 Entscheidend ist, dass du ihn tatsächlich nutzt und regelmäßig zwischen Sitzen, Stehen und Bewegung wechselst.
Auch ohne höhenverstellbaren Schreibtisch kannst du deinen Rücken entlasten: Stehe beim Telefonieren auf, gehe kurze Wege oder nutze für kurze Arbeitsphasen ein höheres Sideboard, eine Küchenarbeitsplatte oder ein hochgestelltes Bügelbrett. Wichtig ist, dass die Arbeitsfläche stabil ist und du Bildschirm, Tastatur und Maus bequem erreichen kannst.
In den zertifizierten Online-Präventionskursen von Yesdays zeigen wir dir, wie du deinen Arbeitsplatz mit einfachen Mitteln bewegungsfreundlicher gestaltest – ohne starre Regeln und ohne sofort neue Möbel kaufen zu müssen.
Ein rückenfreundliches Homeoffice muss nicht perfekt oder teuer sein. Wichtig ist, dass dein Arbeitsplatz zu dir passt und dir regelmäßige Positionswechsel ermöglicht. Stelle deinen Stuhl so ein, dass deine Füße sicher auf dem Boden stehen und deine Schultern entspannt bleiben. Bildschirm, Tastatur und Maus sollten direkt vor dir und gut erreichbar sein.
Die obere Bildschirmkante befindet sich idealerweise ungefähr auf Augenhöhe oder etwas darunter. Nutzt du einen Laptop länger, sind eine externe Tastatur und Maus sowie eine Erhöhung für den Bildschirm sinnvoll. So musst du den Kopf nicht dauerhaft nach unten neigen. Auch ein stabiler Bücherstapel kann dafür schon ausreichen.
Noch wichtiger als die perfekte Einrichtung ist Bewegung. Wechsle regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen, stehe beim Telefonieren auf und plane kurze Bewegungspausen ein. Ein höheres Sideboard, die Küchenarbeitsplatte oder sogar ein hochgestelltes Bügelbrett können für kurze Arbeitsphasen im Stehen praktische Alternativen sein.
Achte außerdem auf ausreichend Licht, eine angenehme Raumtemperatur und genügend Platz, um dich zwischendurch bewegen zu können. Dein Homeoffice ist rückenfreundlich, wenn es dich nicht in einer einzigen Haltung festhält, sondern Bewegung möglichst einfach macht.
In den zertifizierten Online-Präventionskursen von Yesdays zeigen wir dir, wie du deinen Arbeitsplatz mit einfachen Mitteln ergonomischer und bewegungsfreundlicher gestaltest. Zusätzlich lernst du passende Übungen für Nacken und Rücken kennen, die sich direkt in deinen Arbeitstag integrieren lassen.